Skrevet av Roman Soløy
Veldig ofte får vi inn pasienter som klager over smerter og ubehag, grunnet stramhet på ulike steder i kroppen.
“ Hvordan kan folk som klarer å ta hendene i gulvet fortsatt føle stramhet og ubehag på baksiden av låret, mens folk som så vidt klarer å komme forbi knærne ikke har noe ubehag i det hele tatt?”
Det kan være etter en ny eller gammel skade som ikke ”slipper helt”, det kan være at man har sovet ubehagelig og våkner med en stram nakke, det kan være en heftig runde med snømåking eller luking i hagen som gjør det umulig å ta på sokkene dagen etter. Det kan til og med være at stramheten alltid er tilstede, uansett hva man gjør.
Årsakene er mange, men hva kommer dette av? Hvorfor kommer dette tilbake og kan vedvare over flere måneder og år? Er musklene virkelig korte og og må tøyes, klemmes og nåles for å få dem til å slippe? Hva kan man gjøre selv for å bli kvitt ubehaget?
Her følger en av forklaringene på hva som skjer når musklene føles stramme og hva du kan gjøre selv for å forebygge dette.
Muskler kan føles stramme uten at de egentlig er det.
Når vi prater om stramhet i muskulaturen, refererer vi ofte til en tilstand der muskelen holder igjen for videre bevegelse. Dette er en ren mekanisk respons fra nervesystemet, som ikke tillater muskelcellene å strekke seg ytterligere, grunnet fare for potensiell skade på muskelvevet.
Dette løses veldig lett med tøye- og bevegelighetsøvelser. Ved å tøye og strekke lett på muskelen over lengre tid, vil nervesystemet oppfatte bevegelsesutslaget som mindre farlig og vil etterhvert tillate muskelcellene å strekke seg ytterligere. Et godt eksempel på dette er når vi skal lære å gå ut i spagat.
Når vi starter, klarer vi så vidt å spre beina før vi føler strekk og ubehag i lysken, som stopper videre bevegelse. Men gjentar vi den samme prosessen over tid, vil nervesystemet, og dermed også musklene, tillate oss å gå lenger og lenger ut i bevegelsen.
“Når kroppen vår oppfatter forholdene i muskelen som truende (korrekt eller ukorrekt), gjør den dem stramme og vonde for å motivere oss til å ta tak i problemet.”
Men hva skjer, når bevegelsesutslaget er godt nok, men muskelen føles stram. Eller at muskelen føles stram - men når man tar på det - føles den helt avslappet? Hvordan kan folk som klarer å ta hendene i gulvet fortsatt føle stramhet og ubehag på baksiden av låret, mens folk som så vidt klarer å komme forbi knærne ikke har noe ubehag i det hele tatt?
Dette viser til at en muskel kan ofte føles stram, uten at den nødvendigvis er det.
Hvorfor føles musklene stramme, uten at de faktisk er det?
Nervesystemet vårt funker som et alarmsystem som skal beskytte kroppen fra potensielle farer. Hvis det oppfatter en situasjon som truende eller farlig, vil det bli mer sensitiv og igangsette ulike prosesser, (f.eks. smerte), for å beskytte kroppen mot den potensielle trusselen. Når man blir syk, stresset eller sliten, blir nervesystemet også sensitivt og man vil ofte merke mere ubehag og vondter i kroppen.
Kan det være at en lignende prosess er i spill når vi føler at musklene våre er stramme? Når kroppen vår oppfatter forholdene i muskelen som truende (korrekt eller ukorrekt), gjør den dem stramme og vonde for å motivere oss til å ta tak i problemet.
Så hva kan de truende forholdene i muskelen, som kroppen prøver å advare oss om, være?
Musklene våre jobber konstant i løpet av dagen, enten statisk (f.eks. når vi står eller sitter), eller aktivt (f.eks. når vi skal strekke oss etter en kaffekopp). Denne prosessen krever store mengder med blodtilførsel for å fjerne avfalsstoffene som bygger seg opp og forsyne musklene og nervesystemet vårt med mer energi og næringsstoffer. Hver og en av oss har kjent på dette etter en lang og intensiv treningsøkt. Da føles musklene ofte stive og stramme og det er ubehagelig å bevege seg. Dette er fordi man har bygget opp en del avfallstoffer i musklene som kroppen ikke har klart å kvitte seg med. Gir man det noen dager eller tar en lett gåtur, for å øke blodsirkulasjon, vil stivheten gradvis forsvinne.
Det kan da være rimelig å anta at de farlige forholdene som kroppen prøver å advare oss om, er en kombinasjon av mangel på blodtilførsel og overbelastning av den gitte muskelgruppen. Sitter man for eksempel flere timer i samme posisjon, vil de samme muskelgruppene jobbe statisk for å holde deg i denne posisjonen. Dette reduserer blodsirkulasjonen i musklene, samtidig som det tvinger dem til å bruke opp energilagrene de har, uten å fylle dem opp igjen. Jo lengre dette pågår, jo mer vil kroppen reagere med å stramme muskelen for å motivere deg til å ta tak i problemet.
Hva kan man gjøre for å motvirke følelsen av stramhet?
Nå som vi har etablert hva som kan skyldes stramme muskler kan vi se på hva vi kan gjøre for å bli kvitt dette.
“...de farlige forholdene som kroppen prøver å advare oss om, er en kombinasjon av mangel på blodtilførsel og overbelastning av den gitte muskelgruppen”
Siden følelsen av stramme muskler kommer som et resultat av at nervesystemet oppfatter noe som farlig, er det en fordel å finne ut av hva den provoserende faktoren er.
I de fleste tilfeller, som i eksempelet over, er årsaken ganske enkel – vi har vært i samme holdnings-, sitte-, eller bevegelsesmønster for lenge og vi trenger å avlaste musklene, bevege på oss, endre holdning, sitteposisjon eller bevegelsesmønsteret. Dette vil øke blodsirkulasjon til området og gi musklene en hvilepause for å «lade opp batteriene». De fleste har følt på dette – etter en lang dag bak kontorpulten vil vi instinktivt strekke og bevege på oss. Dette vil i seg selv ofte være nok til å redusere eller bli kvitt stramhetsfølelsen i kroppen.
Selvfølgelig vil mange allerede ha forsøkt dette, uten hell. Følelse av stramhet vedvarer i flere timer, dager og måneder. Kommer og går som en uønsket gjest og er fortsatt tilsede selv etter man har endret holdning, sittestilling eller prøvd å bevege på seg.
I slike tilfeller, kan følelsen av stramhet skyldes sensetivisering av nervesystemet grunnet mangel på blodtilførsel til ulike steder i kroppen.
Nedenfor følger en liste over ulike metoder og teknikker du kan bruke for å redusere følelsen av stramhet i muskler, ved å muligens øke blodtilførsel til de nødvendige områdene i kroppen og dermed også påvirke sensetiviteten i nervesystemet.
Tøyeøvelser:
Tøyeøvelser er ofte det første vi tyr til når musklene har vært i forkortet posisjon over lengre tid. I noen tilfeller kan dette være en rask og effektiv løsningen på problemet.
Desverre, så har de fleste av oss prøvd dette tidligere uten at følelsen av stramhet har gitt seg eller blitt bedre. Dette tyder på at plagene ikke skyldes en stram muskel per definisjon, men heller økt sensetivitet.
Når de vanlige tøyeøvelsene ikke gir effekt, vil mange, feilaktig, tro at tøyeregimet er for enkelt og vil ofte tøye hardere, lengere og oftere. Desverre, vil dette bare være med å øke sensitiveteten i nervesystemet ytterligere og gi det motsatte av ønsket effekt.
Som med de fleste andre ting, er anbefalingen å teste det ut. Hvis man opplever at muskelen «slipper opp» etter en runde med tøyeøvelser, så kan man godt fortsette med dette. Hvis det derimot har liten effekt eller at plagene blir verre, bør man vurdere noe annet.
Bløtvevsbehandling:
Det finnes utallige metoder for behandling av bløtvev (Dyp vevsmassasje, triggerpunktbehandling, ART og skumrulle/foam roller m.m). som retter seg mot å forlenge vevet, løse opp knuter, bryte opp arrvev, «smelte» fascia osv. Det er alikevel veldig lite som tilsier at det er akkuratt disse mekanismene som står bak den positive effekten vi opplever etter en slik behandling. Triggerpunkter eller muskelknuter er svært omdiskutert, arrvev er ekstremt hardt og motstandsdyktig og er trolig ikke noe vi kan påvirke med hendene våre, en skumrull eller en ball (kirurgene bruker vanligvis skalpell for å komme seg gjennom arrvevet) og fascia krever trekkraft på flere tonn for oppnå strekk på noen få millimeter.
Men selv om de underliggende prinsippene er mildt sagt tvilsomme, kan bløtvevsbehandling fortsatt ha en positiv effekt på stramme og stive muskler, ved å aktivere «nedadgående demping». Nedadgående demping er et system som er med på å dempe de ubehagelige signalene i kroppen og kan bli aktivert av, blandt annet, ubehagelig stimuli (i dette tilfellet triggerpunktbehandling eller skumrulle), som er rettet mot å gi en lindrende effekt. Det er her utsagnet «vondt skal vondt fordrive» kommer til sin rett.
Det er dog viktig å huske på at ubehagelig stimuli ikke alltid vil aktivere nedadgående demping og i noen tilfeller øke sensitiviteten i nervesystemet ytterligere. Her er det altså viktig å ikke ha «for mye av det gode» og prøve seg forsiktig frem.
De som ikke er like fasinert over ideen om å påføre seg smerte for å bli bedre, kan prise seg lykkelig over å vite at det finnes andre metoder som er mer skånsomme og like effektive for å redusere følelsen av anspenthet og stramme muskler.
Koordinasjon- og bevegelighetsøvelser:
Ulike former bevegelsesterapi (ulike former av yoga, pilates, noen former for dans, Tai Chi, osv) inneholder ofte en god del koordinasjon og bevegelighetstrening. Du vil ofte lære nye puste- og avslapningsteknikker og alternative bevegelsesmønstre. Dette tvinger oss til å bruke kroppen på uvante måter og bryte med de gamle vanene som har blitt opparbeidet i løpet av livet.
Dette kan være et veldig fint alternativ, spesiellt hvis stramhet og ubehag er relatert til spesifikke bevegelser, utgangsposisjoner eller kroppsholdninger.
Styrketrening:
Mange vil assosiere styrketrening med å bli strammere. Under en styrkeøkt kan musklene, naturligvis, bli veldig stramme og kan til og med bli støle i flere dager fremover, grunnet opphoping av avfallstoffene. Mange tror også, feilaktig, at styrketrening vil gjøre musklene kortere og gjøre en mindre bevegelig. Denne antagelsen er helt ubegrunnet.
Det viser seg at styrkeøvelser, utført med god kontroll og stort bevegelsesutslag, kan faktisk gjøre musklene mer bevegelige og mindre stramme, enn vanlige tøyeøvelser.
Trening med motstand, vil også gi adapsjoner i muskelvevet, noe som vil gjøre musklene mer utholdne, øke blodsirkulasjon og dermed også minske oppsamling av avfalsstoffene i det lange løp. Styrketrening vil også være med på å dempe inflammasjon i kroppen, som vil være med på å redusere sensitiviteten i nervesystemet.
Ønsker man å bruke styrketrening til å bli mindre stram i muskulaturen, er det viktig å finne riktig balanse mellom aktivitet og hvile. Trener man for mye, for ofte eller for hardt, uten å gi musklene nok hvile, vil nervesystemet bli mer sensitivt, og musklene vil bli stive og såre. Trener man derimot akkuratt nok til å skape vevsadapsjon og gir kroppen nok hvile, vil musklene bli sunnere, sterkere og ja - mindre stramme.
Konklusjon:
Neste gang musklene føles stive og stramme, kan det være lurt å huske på at det kan være en følelse av stramhet, som ikke nødvendigvis reflekterer de fysiske eller strukturelle forholdene i muskelen. Følelsen av stramhet er et resultat av et sensitivt nervesystem, som varsler om farer i kroppen. Derfor vil ofte sykdom, stress, mangel på søvn og bevegelse være med på å øke følesen av stivhet i muskulaturen. Denne følelsen kan reduseres ved å øke aktivitet, forbedre styrke, utholdenhet og koordinasjon og få generellt bedre helse.
Denne artikkelene er inspirert av Todd Hargrove’s ”Why do Muscles Feel Tight?”